狐詠月-流浪旅者。

2009/12/25 — 袁新民

失眠的文化
失眠是一個文化的現象，美國三分之一都處於失眠的煩惱中，因為失眠不少的人熱衷於夜生活，所以失眠讓我們體驗更多的生活、娛樂與激情。失眠是個文化疾病，在不發達地區，偏僻，資訊不通，缺少娛樂資源，人們自然的按照日出而作，日落而息的生活規律，很少的人會失眠。也因為這樣的生活，幾千年來，人類集體無意識中儲存了一種跟隨自然節律的睡眠模式。但城市化改變了這種模式，我們在燈火通明的城市裡跟自然的距離遠了，我們看不到日落，也沒有星星，我們的睡眠當然也遲遲不來。在這個世界上，最直接、最便宜、最有效的治療失眠的方式就是逃避文明社會，丟掉手機，放棄電視，不用電器和照明，沒有茶、咖啡、熱可哥，也沒有音樂和書籍，只有一盞晃晃悠悠的燭光，在深山霧氣包裹和星光微闌下，躺在硬的木板和草席上，接受大自然的催眠，相信睡眠很快會來。

十年前我接觸一個個案，這個人五十五歲，失眠了三十五年，晚晚睡不好，一直接受醫院的治療，但收效很少。他說二十歲前他倒頭就著，從沒有睡眠的困難。原來他出身農村，十八歲參軍，二十歲調到中南海當警衛員，開始失眠。隨著他的職務越高，失眠越重，當他當了警衛隊長的時候，每天只能睡著可憐的四個小時。他的失眠是個偽失眠，醫生用不恰當的觀念讓他為睡眠痛苦了三十五年，並服用了大量的各式各樣的安眠劑浪費了他的錢，傷害了他的記憶和肝。我對他說你的失眠是一種職業的警覺，類似警犬，所以你的職業能力比所有的同事要高，晉升也快。他不信，嗤笑我，半年後退伍回到湖南老家小鎮，睡眠神奇的好了，寫信來說信了。

聰明人睡眠少
有一個哲人說，如果一天少睡兩小時，你就多活了十年。傳說偉大的人或勤奮的民族都是睡眠少的人群。精力旺盛的人睡眠減少，可以有兩個解釋，一是他們不需要那麼多睡眠，因為大腦分泌的神經激素多，足以保持人的意識清醒和情緒的飽滿。所以他們富於創造性。科學家、文學家、藝術家（音樂、繪畫）、政治家常常是徹夜不眠的人，他們的睡眠不完全受晝夜節律的影響。如果接受這樣的解釋，那麼睡眠多的人比睡眠少的人可能比較懶，缺少創造力，也少些生活的激情。

第二種解釋是人類對睡眠的需求有很大的個體特異性，醫學把人的睡眠分成長睡眠型：每天需要9-10小時睡眠；中睡眠型：7-8小時；短睡眠型：5-6小時。統計學表明大多數人是中睡眠型，老人、孩子、智障的人、神經缺陷的人、無所事事的和懶漢多是長睡眠的，這樣的人要不缺少足夠的能量，要不就是缺少對生活的激情。不過有些滑稽的是壓力過大的人、抑鬱的人，焦慮的人是少睡眠的，可這些人並沒有激情。不過看看這些人的一個共同特點就是神經性興奮，一個人把生活的激情轉移到對身體的關注，他失去睡眠的同時也失去了生命創造力。如果把這些興奮投注到外部世界，他的疾病好了，睡眠也改善。

實際上，抱怨睡眠不好的我們不是睡得太少而是睡得太多。不要管你睡多少個小時，看看自己在床上輾轉反側，不能入眠，就知道身體還不想睡得時候，意志讓我們躺在床上浪費生命。身體對睡眠的需要是不由我們對睡眠的理解而改變，有些時候，健康的觀念正好是製造不健康的殺手。很多人並不需要那麼多睡眠，但觀念告訴他必須睡多久身體才能如何如何，結果花很多時間輾轉床上等待睡眠姍姍遲來，心裡的懊喪自不必說，睡眠的品質也因情緒的干擾而減低。如果再疊加醫生的推波助瀾，自己就跟睡眠幹上了，失眠症、吃藥是理所當然。心理學堅信失眠後的疲乏、難受、頭暈很多是自我暗示出來的。如果敢於勇敢的假定自己只需要五個小時的睡眠，那麼你睡了六小時，你會感覺精神抖擻。如果假定自己需要八小時睡眠，只睡了六小時，你感覺萎靡不振。

如果一個短睡眠的人和一個長睡眠的人結婚，那麼，他們的睡眠總是不能同步，短睡眠的人往往會認為自己失眠，長睡眠的人也許會認為自己嗜睡，其實他們都是正常的。

睡眠的難解之謎
人類有兩個有關睡眠的問題沒有解決，第一個問題就是人類為什麼需要睡眠？睡眠的真正意義在哪？不知道！科學說哺乳動物需要睡眠或冬眠是因為他要節約熱量。資源不夠的時候，吃不飽，睡覺可以來解決。現在人類的睡眠也是進化的慣性所致。當我們的物質足夠豐富的時候，身體攜帶的遺傳信息還要慢慢的改變，睡眠就依然如故。如果認為這個觀點是對的，那麼人類的睡眠只會一天天減少，不會增多。睡眠的確能幫助人的肌體得到休息，睡覺抑制人對食物的貪婪，不讓攝入太多能量，減輕身體的負擔。有人病了，睡眠時間自然增多了，肌體不必承受太多的新陳代謝，不再運動與思考，疾病得以康復。

第二個問題是為什麼要做夢？抱怨自己失眠的人，其實並不失眠。大部分失眠實際上是在睡眠感覺缺失，睡著了但感覺自己醒著。睡眠分兩個階段，從輕度睡眠（半睡半醒），中度睡眠（睡著但易醒），到深度睡眠（睡得像死狗），這是非做夢睡眠（NREM）。然後是做夢睡眠（REM），伴隨眼睛的不自主運動。兩個階段交替出現，前者占整個睡眠的60-70%，後者占30-40%。做夢睡眠是很重要的，有研究說做夢是一種驚醒。深睡眠的時候，人的心律會減慢，慢得不能再慢，人的體溫會低，低得不能再低，那個時候，你生命處於危險的邊界，稍稍一凍、一餓、一悶人就死了。做夢讓心率加快，肌肉收縮，體溫就上升，人就解脫了危險。這就是古代人曾把睡眠看成是死去，靈魂出竅的原因。由於不知道自己是否還會醒來，古代人睡前充滿虔誠，整理好自己的衣物，彼此留下必要的託付才去入睡。

作為做夢的副產品，腺體分泌，大腦神經活動，腎排尿，腸道蠕動，肌肉新陳代謝，白日的記憶也得到梳理和儲存。很多人抱怨自己整晚都在做夢，其實，這是不可能的。有的人對夢不關心，所以不容易覺察自己做夢，有的人在意夢，內在監視系統就時時提醒他在做夢。心理學有一種“孵夢”的技術，把你渴望得到夢的啟示的事擺在床邊，睡前細細閱讀然後睡去，早上醒來先別動，拿起這紙想想，昨夜相關的夢就會在大腦裡浮現。再也不要抱怨夢了，你為什麼還活著，就是因為你還能做夢，有一天你真不做夢了，離死也就不遠了。

睡眠的自我調節
人對睡眠的喜好（味道）很像人對食物的胃口，正如我們並不知道該吃多少一樣，人們也不知道自己該睡多少。行為學理論認為睡眠是一種習得性行為，睡多久，如何睡是從小被父母、環境、睡眠觀念培養出來的。那麼我們可以通過對睡眠管理來重塑自己的睡眠模型，找到自己對睡眠的真實需要。

1，睡眠管理

方法：
睡眠記錄：每天上床時間、睡著時間、醒來時間、起床時間。
組織環境：為改善睡眠做環境的調整，比如聲、光、設置鬧鐘、早起的運動等。

實施：
減掉入睡時間，比如昨天入睡用了一小時，就推遲一小時上床。但起床時間不能改變，客觀上就是縮短了人在床上的時間。每天重複相同的減法，直到倒頭在十五分鐘內就能入睡。
保持一周，由於早起時間也隨著提前上床而前提，你的睡眠相對減少，第二天的睡意到來會越來越早，只到把入睡調節到你希望的時間段。
這時停止你晨起的鬧鐘，看自己在什麼時候自然醒，這時的睡眠是代表你身體的真實需要，也找到最適合你的睡眠節律。

2，自我催眠
自我催眠是一種方法簡單，便利的自我導眠方法，它的目的是説明人放鬆，入靜，使大腦進入自然的睡眠狀態。另一方面，由於集中了心智，對睡眠的焦慮自然減輕，轉移了人對失眠的關注。自我催眠可以重複做，直到睡意來臨。

方法：
音樂治療常常用來作為放鬆治療的媒介，抒緩的音樂讓人放鬆，心情平緩，有助入睡。也可以想像面前有一束玫瑰，深深的聞它的香味，慢慢的呼吸，也能起到催眠暗示作用。
方法一，自由瞑想十分鐘（如海洋，沙灘，天空，草原）做全身肌肉放鬆訓練，然後用一根繩吊一個圓型飾品，讓它像鐘擺一樣搖晃。眼睛跟隨它的搖晃，慢慢的感覺眼睛很累，直到眼皮下垂，入靜入睡。
方法二，自由瞑想十分鐘，做全身肌肉放鬆訓練，用一個圖釘釘在牆上，與平躺時眼睛的水準夾角為45度。用眼睛看那顆圖釘，想像它是一個很深的洞，努力看進去它，慢慢的感覺眼睛很累，直到眼皮下垂，入靜入睡。兩者可以交替進行。

3，模擬自然
在睡房你模擬大自然，讓身心回到遠古時代，也抵抗城市的喧囂和文化的侵擾。房間裡絕對不能有電視，電話，音樂器材，也沒有書籍和雜誌。讓燈光在一種暮鼓晨鐘似的環境中悄悄變暗（晚上）或悄悄變強（早晨），輕和的風慢慢流動，帶著幾絲清涼和潮濕，微曦的星光慢慢顯現，寂靜，幽暗，床頭放一些茅草，為著乾草的氣息，冥想自己完全、舒適的置身在原野，讓睡眠像詩一樣充滿魅力和享受。醒來的時候，光亮從地平線下慢慢流淌出來，黎明的朝露和隱隱的雞鳴，讓意識慢慢的隨著時鐘展開，身體會很好的適應醒來。其實，很多時候，並不是我們睡得怎樣讓我們不舒服，而是我們起的方式讓我們的睡眠前功盡棄。慢慢的醒來比讓鬧鐘吵醒，或陡然的起身睡眠的效果會好上一百倍，問題是你有沒有這樣的意識、權利、物質條件讓自己在模擬自然的環境中，像原始人那樣從容的睡去和慵懶的醒來呢？！